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时间:2018年01月05日 15:43 标签: 训练计划 拉伸 关节 脂肪 游泳 查看: 330次

  本文适合初级及以上训练者。内容标签:修整期 彻底恢复

  许多职业皇冠现金美运动员,或者力量举运动员都会这样安排长远计划:训练6-12周之后休息5-10天

  这里的休息指的是:

  1.休整周:彻底停止训练,远离皇冠现金身房。

  2.减载周:依然保持训练,但是降低训练强度和训练量。

  我们今天的话题针对前面一种————“远离皇冠现金身房的休息”。

  这种彻底的停休绝对不是“偷懒”,而是很有必要的战略。对于比较有基础的训练者,在这彻底休息的时间段,反而是他进步最大的阶段。

  因为他会利用这个时段总结自己过去6-12周的运动表现,分析自己体验过的各种训练感受,并通过查看以往的训练日志,对自己的训练进行完整的评估,规划未来的训练方向。

( ↑↑  韩国皇冠现金美天王金俊浩始终保持着训练笔记的习惯,在休息时拿出来给自己评估分析)

  听起来很简单是吧?如果你从来没有给自己安排这样的计划,那么真心建议你必须实践一下!

  往往这休息总结的阶段,就是你自我经验大爆炸的阶段,可能你会因此及时从错误的训练方法中解脱出来!并且避免不少弯路。

  从0开始,抛开一切来反思。

  李小龙的名言:“欲尝我杯中之水,必先清空你的杯子。”我们的休整阶段也是这个道理。

  这个阶段就是你自我沉淀,清空已知,打开窗户流入新鲜空气的阶段。

  这些都是休整周期对内在自我成长的益处,接下来才是重磅戏份!休整对于你整个外在身体的影响。

  据说有一年,肖恩雷登的营养师坚持要雷登连续几个月彻底远离皇冠现金身房,对于从来没给自己安排过休整的雷登来说,这段经历简直是备受煎熬,如坐针毡,但这个休整却带来了巨大的回报,雷登在那一年块头变大了,线条也变好了,虽然皮脂比以前更低,但体重比以往高了40磅!

  那一年雷登作为最大黑马跻身奥赛前三,从此荣获“鼻血哥”的称号。

  (当然,这只是雷登的教练根据雷登常年的训练经历,制定出的针对雷登个人的休整计划。你或许并不需要长达几个月的休整,而是如本文开头所说的,周期性地安排5-10天的休整足矣。)

  连高精度的机器都会因为长期重复工作而出现损坏,更不用说人了。这种休整能给神经系统和肌肉中场休息的时间,避免关节韧带长期受压引起伤病,还有利于避免平台期的出现——那些长期一头栽进训练里,对自己要求极其苛刻的人最容易出现平台期。我们应该想办法让训练过程充满灵性,而不是从头到尾在蛮干!

  再引入多里安耶茨的观点“为什么有时候休整比坚持训练更有意义”

  耶茨:“疲劳不会长肌肉---超负荷(overload)会长肌肉。

  疲劳就只会让你疲劳。一旦肌肉疲劳,它就不能正确地超负荷。

  许多人将疲劳超负荷混淆了。你要逻辑思考一下才能把两者分开。

  为了避免疲劳你应高度重视整个身体的恢复。有时需要停练几天,特别是在由于训练过量使内分泌系统失调的时候。这样做是为了让身体有机会重新整合高强度训练所需的资源,以便下一个循环的战斗。

  而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状不光是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你神经、内分泌和免疫系统受到创伤。为了取得进步,你必须增加训练强度,但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。

  因此,在你提高训练强度的同时,一定要留意在计划中穿插休整周。耶茨训练体系一般是努力训练6-8周休整一次)。要知道,能否获得进步并不取决于你练得更久,而取决于你练得比别人聪明潇洒。"

  近年来在职业赛场上风风火火的莱昂纳尔贝耶克,坦言自己的进步得益于知名教练——哈尼雷蒙德的指导。

  哈尼雷蒙德给贝耶克制定的一系列训练计划中,就包括“周期性休整”——花费数周来休息(尤指2周左右)的时间去预防平台期,让身体得到恢复,停止盲目追求更强壮。

  哈所安排的周期性休整不光是训练量的休整,还有饮食方面的休整,在这期间卡路里摄入量也应该降低,给消化系统同样的休息时间,从而让身体不再为充分消化和利用你大量吃进的食物而努力运作。

  那么,休整周期中饮食量降低,具体如何操作?

  假设休整时间为10天:

  第 1-2 天---

  依然保持高蛋白高碳水饮食,这里指的是和训练周期一样的饮食量。因为刚刚结束训练,你并没有完全恢复。

  你的身体依然处在酸痛和肌肉微小创伤的状态当中,需要保持体内充足的能量和氨基酸流,用以促进肌肉组织修复,所以头两天并不降低营养摄入量是明智的。

  第 3-7 天---

  开始逐渐降低饮食摄入,直到你达到适中(不感觉饥饿的水平)。

  具体是一日三餐还是少吃多餐倒无所谓,我们休整本身的目的就是让身体放松,所以务必要摆脱少吃多餐的教条。有些职业选手在这个阶段甚至每天仅吃2顿固体食物,其它餐用流质补剂代替。

  (当然,如果你是个天生的“大胃王”,总是习惯吃很多,这里不反对你在这里依然保持较高的食物摄入。)

  第 8-10 天---

  逐渐恢复饮食摄入。从第8天开始,我们就要有意识地在饮食中加量了,这里的加量也是“逐渐”,提醒你的身体即将投身下一个训练周期的大战之中,需要做好能量储备。

  到了第10天,也就是休整周期的最后一天,饮食量达到训练周期中的正常水平。

  (补充:在休整周期中可以适当安排1-2顿欺骗餐。一般指高热量高脂肪,非常开胃的一顿大餐......但是要注意,最多1-2顿。)

  上文提到6-12周训练,5-10天休整。但这时间绝对不是固定的,应该根据你的具体情况来调整。

  训练计划内容不一样,往往训练时间和休整时间的安排也大相近庭。比如多里安耶茨的一组力竭训练法,往往到了第6周就会出现疲劳的顶峰,是时候切换成休整周期了。

  而尼尔黑尔的Y3T训练法,训练周期相对温和,可以训练9-12周之后再进入休整周。

  而有许多力量举计划,每训练3周就要安排1周的休整。当我们的目标是追求极限力量时,似乎更需要频繁地经历休整周,以便肌肉和关节组织不会在超高压下崩盘。

  这里有例外:新手的情况完全相反

  新手的训练重量低,对肌肉和神经的刺激程度也小,没那么容易“疲劳”,或许可以训练20+周(或者说半年以上)再休整。

  休整周期并不意味着躺着不动,适当的有氧和拉伸来促进身体恢复是很有意义的。

  比如布兰奇沃伦会去户外骑马,打猎;

  丹尼斯沃夫喜欢在自家泳池游泳;

  卡特则进行各种拉伸按摩、足疗。

  只要你让自己置身一个远离皇冠现金身房的环境,制造一种有别于严酷训练的生活,都很有意义。

  如果你曾在训练周期里足够努力并且训练到位,你会发现经过5-10天的休整后,自己变得更强壮了,无论是肌肉维度还是肌肉力量都出现反弹,而且训练欲望前所未有地爆棚。

  这是基本原理,肌肉是在睡觉和休息的时候生长的,而不是在训练时。艰苦的训练只是个触发条件。


  据说亚瑟琼斯当年指导运动员时,给他们安排的第一个环节就是在宾馆待着不训练,吃好睡好,结果许多运动员经历了3天的安逸之后,肌肉维度都增长了。

  很多时候,艰苦训练“掩盖”了我们所获得的成果。当身体处于疲劳的时候,你的体格、运动能力都比实际状态更低。

  总结:冷静地分析、对待自己的训练。彻底休整并不像你想象得那么可怕会让你功亏一篑,相反它是一种很有必要的战略。

  作者丨陆肆壹
  来源丨Fitempire皇冠现金身领域,微信id:sszzhh49


责任编辑:XUEMI
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