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时间:2018年01月10日 14:14 标签: 胸肌 哑铃 卧推 俯卧撑 飞鸟 来源: 本站原创 查看: 84次

  即使最近大家都在讨论功能性和核心训练的,大多数爱好者仍集中在身体的一部分:胸部。

  对于很多人,V形的上半身和逐渐变狭窄的腰部仍然是一个永恒的目标。这就是为什么许多皇冠现金身爱好者仍然会每周练胸和背。

  众所周知,大多数传统的胸部训练不只是锻炼肌肉,它们还解决了所有面向爆发力和力量的问题。无论你的胸部训练的重点在哪里,最终,锻炼都会产生结果。

  指导

  这种训练的结构就像是一个循环。你将把接下来6个动作以一个循环来练。总共练3个循环。(需要更大的挑战?那么就练4个。)

  训练之间没有休息。所有的动作都需要增加次数吗?当然,我们可以在不休息的情况下连续训练。两组之间有一分钟的休息时间以补充水分。

  交替哑铃卧推

  哑铃推举中不需要搭档,挑战你的肩膀来稳定你的身体。

  仰卧躺在长椅上,在你的肩膀外侧固定哑铃。手掌面对你的大腿,然后举起哑铃。一只手臂伸直,放下另一只哑铃,接触到肩膀外侧,然后再推回初始位置。在运动的顶端,用双手将哑铃推高一点,好像要用力打天花板一样。重复训练,每边10次次数。

  离心哑铃卧推

  这里并没有什么改变。所有需要强调的重点就是下降部分(离心阶段)以刺激更多的肌肉纤维并且刺激肌肉生长。

  经常使用的一个技巧就是训练中练尽可能多的次数。当然,你也可以直接练,或者使用金字塔式的排序。这些练法都是可以的。

  挤压哑铃卧推

  正如我们所追求的,你需要在每一个胸肌动作中感受到胸肌的发力感。这是很多皇冠现金身爱好者最喜欢的哑铃动作,因为可以加强胸肌。在这里,你需要结合胸肌的两个功能到一个混合动作中。在这里,你的重心是将哑铃推起或者降下的时候都挤压哑铃。

  双杠臂屈伸

  这是一个非常基础动作,但也是很有效的动作,因为你需要支撑起你的整个身体,给三头肌施加更重的负荷,比起典型的分离动作。把身体抬到双杠上,躯干保持垂直于地面。整个运动过程中都要保持这个姿势。

  哑铃飞鸟

  哑铃飞鸟是一个理想的胸部动作,简单几步就能有效地刺激到胸肌。仰卧在平凳上,肘关节保持略微的弯曲,位于胸肌上方,手掌相对。

  双手慢慢向两侧下降哑铃,直到你觉得胸口平坦。在运动的底部,你的手掌应该面向天花板。反转运动,直到你回到初始位置。这个动作类似于“拥抱大树”。诚然,这更多的是一个推的动作,所以如果需要的话,在双杠臂屈伸之后休息30秒。

  俯卧撑

  俯卧撑看起来很简单,但是要最大化它们的好处你还需要聪明地安排。记住,它们毕竟是一个推的动作,这意味着如果肩关节没有准备好,它们仍然会给肩膀带来压力。

  俯卧撑可以作为一个非常理想的胸部训练课收尾动作,采用高重复次数,可以给你的代谢来一个轰炸,给你带来无与伦比的泵感,以及生长激素的分泌。

责任编辑:zhouxq
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