现金游戏销售榜
时间:2018年01月11日 14:01 标签: 哑铃 手臂 肩部 热身 来源: 本站原创 查看: 551次
188bet uedbet 威廉希尔 明升 bwin 明升88 bodog bwin 明升m88.com 18luck 188bet unibet unibet Ladbrokes Ladbrokes 真钱的棋牌游戏 casino m88明升 明升 明升 m88.com 188bet m88 明陞 uedbet赫塔菲官网 365bet官网 nba英文官网 嘉年华官网 皇冠备用 火箭队官网 中国人论坛 bet 单双公式 博彩资讯网 w88优德 港京印刷图库 澳门足球盘 球盘 娱乐场 联众网站 沙龙365 7080棋牌游戏 真钱 澳门回归日期 大众娱乐网 卡宾官方旗舰店 mg电子 全亚洲首选288x nba即时比分 本港 中国足彩竞猜网 斗地主规则 七星彩论坛图规 网上赌博 单双规律 沈泳 华夏娱乐网 明升备用网址 梦网书城 盈禾国际 明升体育 博狗沃鑫 卡宾官方旗舰 信誉赌场 球探比分网 竞彩论坛空间 三亚娱乐 soutec 北京福利彩票 澳门彩票公司 北京pk10 凤凰 纸牌小游戏 皇冠现金代理 银河国际亚洲首选288x 三六八高手论坛 空中城市 赌球心得 188比分 让球规则 三星娱乐城 诺贝尔娱乐城 今天有nba直播吗 5060全讯网 新世纪 久乐娱乐场 世界杯盘口 易胜博 麻将单机版 华人娱乐总站 财神爷心水论坛 巴特 澳门百利宫 明升 红姐统一主图库 九龙老牌图库 打牌 娱乐王子 娱乐真人 亚豪平台 真人娱乐 飞禽走兽老虎机 188bet下载 博发娱乐城 北单 陈怀生 比分188 百万图库 老挝赌博 pc蛋蛋注册 天上人间娱乐 红姐统一图库 产业新闻网 葡京

  哑铃是皇冠现金身房里必不可少的训练工具,今天为大家介绍一套关于手臂弯曲的锻炼,为你的肌肉打CALL。

  动作一:颈后哑铃手臂屈伸

  这个动作相对颈后单手臂屈伸安全性提高很多,但运动的轨迹会受到限制,对手臂内侧的刺激会更强烈一些。

  首先站立或者坐下,保持上身直立;保持正确的握姿。将手臂举过头顶再放下。让前臂伸直,手臂用力,举起哑铃,手臂伸直;然后回归原来的路线。

  动作二:身后哑铃手臂弯曲

  这是手臂肌肉的一个比较“偏”的动作,由于手放在身后,需要多个手臂肌肉参与。做这个动作时,肌肉几乎不能借力,效果很明显。双脚分开,保持站直的状态,手臂位于身体两侧;头自然抬起来,目视正前方。手臂尽量向后抬起。

  练习强度

  增加力量用中等重量(每组能做15次左右的重量),做2-3组。将自己的注意全部关注在上面,尽量用上臂的力量来完成。勾勒手臂肌肉的外部曲线,用能做20次/组的重量,做2-3组,每组20-25次,组间休息1-2分钟。

  教练提示

  手臂后摆时,保持掌心的朝向不变。手臂向后摆动,尽量维持上臂的位置不动。

  动作三:俯立体侧单(双)手哑铃臂屈伸

  全身肌肉都有参与,而且神经系统对肌肉的控制能力也能很好地提高。这个动作对肩部同样有很好的锻炼。

  双脚分开,上身前倾,单手或双手持哑铃,掌心向内,上臂与上身平行,并紧靠身体以维持平衡,前臂下垂,目视前方。

  训练强度

  增加手臂肌肉的围度,用能做到12次/组的重量,每组10-15次,练习3-4组,可以先做1组热身,每组都要做到力竭。在完成最后2-3个时,肱二头肌用力使前臂向前,拉长肌肉,帮助发力。组间休息1-1.5分钟。

  勾勒手臂肌肉的外部曲线,用能做20次/组的重量做2-3组,每组做20-25次,组间休息1-2分钟。

  教练提示

  保持身体姿势,不要有腰部的扭动动作。上举时尽量让前臂伸直,上臂始终紧靠身体,否则对肱三头肌的锻炼效果会减弱。

  动作四:正握手腕屈伸

  这是锻炼前臂正面肌肉群的动作。

  单手或双手持哑铃,慢慢抬起,或放到椅子上。手心向上,手向上用力屈起,稍停留,然后还原。做2-3组,每组25~30次。

  动作五:反握手腕屈伸

  这是锻炼前臂背面肌肉群的动作。单手或双手持哑铃,前臂向前伸直抬起,或放到椅子上,掌心朝下。手向后用力抬起,稍停留,然后放松还原。做2-3组,每组25-30次。

  练习强度

  因为几乎所有练习上身的动作都会用到前臂,所以一般只进行这样的小负重练习。

  教练提示

  保持上身放松,保持正确的运动轨迹,因为前臂疲劳后动作很容易变形。女性可以徒手进行。练习组数和次数同上。

  日常生活中手前臂背面的肌肉使用不频繁,故这个练习能均衡发展前臂力量,预防手指及手腕不适。

责任编辑:XUEMI
精彩图片推荐
精彩文章推荐