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时间:2018年02月09日 11:59 标签: 增肌 哑铃 关节 三头肌 三角肌 来源: 本站原创 查看: 415次

  多关节运动是指当你在执行一个训练动作时,征招的肌肉及活动关节,参与运动的比例较高。

  举个例子方便大家理解

  一样是训练三头肌,绳索下拉、三头伸展等仅能针对三头肌做训练;但多关节运动可选择做卧推,能同时加强胸肌、前三角肌及三头肌。

  或是从「训练效益」进行思考也可以。当身体各处一起加入运动,效益自然比单打独斗还要好,且人人有份,各部位都能被加强到。也因为身体参与得多,考虑到能量使用、精神集中的程度,一般建议训练先从多关节运动做起,再做单关节运动。尽可能地获得不同训练的好处。

  下面小编给大家分享一下哑铃多关节运动,让你在训练中事半功倍。

  NO.1 哑铃弯举+肩推

  训练肱二、三头肌、三角肌前束、中束

  NO.2 哑铃弯举+深蹲

  训练臀腿+肱二头肌,促睾就练腿

  NO.3 哑铃划船

  训练肩背部、手臂肌群

  NO.4 负重行走

  别小看这个动作,这是提高体能的最原始方法之一

  NO.5 深蹲推举

  训练臀腿、手臂肌肉,几乎可以锻炼到全身70%肌肉,很有难度的动作。


  NO.6 哑铃摇摆

  训练身体后侧中断肌肉、心肺功能

  〔男性建议10-15kg,女性6-8kg〕

  NO.7 哑铃卧推

  训练胸大肌、二三头肌

  NO.8 仰卧上拉

  训练背阔肌、胸大肌、三角肌后束、核心肌肉群

  NO.9 仰卧负重卷腹

  训练腰腹核心肌群

  PS: 每个动作10-15次,循环2-3组。训练过程每个动作尽量慢一点,动作都做到位,体会每个肌群的发力。

  (动作示范教练:郝文龙;内容出自公号黄金时代皇冠现金身,id:jianshen591)

责任编辑:XUEMI
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