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时间:2018年10月01日 15:51 标签: 拉伸 瑜伽 手臂 臀部 来源: 本站原创 查看: 298次

皇冠现金身有多重要不需要小编多说,但却总有人忽视拉伸动作的重要程度,甚至觉得根本没有必要。事实上,要想真正科学皇冠现金康的皇冠现金身,拉伸动作才是最需要被重视的环节。

一套完整的皇冠现金身训练应包括动态拉伸+训练内容+静态拉伸。无论你进行哪一类的运动,拉伸都是不可或缺的环节,它对于缓解肌肉的紧张状态,预防肌肉拉伤都有十分显著的效果。



拉伸的重要性还体现在它不仅是运动的必要环节,即使是闲暇之余也需要它的出现。比如上班族时常久坐,肩膀颈椎疼痛更是常有的事情,适当进行拉伸能有效减轻身体的疲劳感,还能舒缓肌肉和关节的僵硬,更能让身心得到放松,这才是皇冠现金康生活应有的状态。



今天的主人公名叫Amanda已经32岁,是一名1米77的私人皇冠现金身瑜伽教练。作为专业人士,她十分注重皇冠现金康的生活方式,对于锻炼身体的柔韧性更是颇有心得。下面就在她的带领下学习11个拉伸动作,绝对让你受益匪浅。



第一个动作:跪姿臀下压。动作要领:右腿跪在地上,左腿前跨一步膝盖屈伸。左腿带动身体重心前移,感受右侧髋部的肌肉拉伸。保持这一动作10-20秒,换另一侧。



第二个动作:蜥蜴式拉伸。动作要领:右腿跪在地上,左腿前跨一步膝盖屈伸。双手撑地与左脚呈一条直线。手臂伸直,右腿贴地慢慢向身体后部伸展,感受前侧臀部肌肉拉伸。保持这个动作五次呼吸,换另一侧。



第三个动作:跪姿转体腿部拉伸。动作要领:左腿前跨一步膝盖屈伸,右手撑地,手臂伸直,与左脚呈一条直线。向左转身,右腿膝盖着地,左手抓右脚脚背向下按压,尽可能贴近臀部,感受腰大肌和股四头肌的拉伸。保持这一动作20秒,换另一侧。



第四个动作:跪姿转体拉伸。动作要领:左腿前跨一步膝盖屈伸,右手撑地,手臂伸直,与左脚呈一条直线。向左转身,右腿自然贴近地面,左臂伸直与地面平行,感受腰大肌的拉伸。保持这一动作20秒,换另一侧。



第五个动作:猫牛式拉伸。动作要领:双腿呈跪姿打开与肩同宽,双手向前撑地,手臂伸直,与肩同宽。吸气,低头,腹部隆起;呼气,抬头,腹部凹进,感受颈部肌肉的拉伸。这一动作循环5-6次。



第六个动作:跪姿犬式拉伸。动作要领:双腿呈跪姿打开与肩同宽,双臂紧贴地面向前伸直,抬起臀部,胸部尽可能贴近地面,感受胸部和手臂肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒。



第七个动作:跪姿犬式拉伸变式。动作要领:双腿呈跪姿打开与肩同宽,右臂紧贴地面向前伸直,左臂紧贴地面向左伸直,抬起臀部,右胸部尽可能贴近地面,头部左转,身体重心转移到右肩部,感受背部及手臂肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒,换另一侧。



第八个动作:俯撑挺背头后仰拉伸。动作要领:双手撑地,双臂伸直,双腿紧贴地面尽可能向后伸直。头部上仰,尽可能向身体后侧延展,感受腹部和颈部肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒。



第九个动作:婴儿式拉伸。动作要领:双腿呈跪姿,双脚并拢,双臂分开与肩同宽,双手撑地。臀部向后坐,与脚后跟接触的同时,上半身与大腿尽可能贴近,头部紧贴地面,双手自然向前伸展,感受背阔肌的拉伸。这一动作循环5-6次。



第十个动作:前劈叉拉伸。动作要领:身体呈跪姿弓箭步,结合自身情况尽可能向下压,柔韧性有问题的朋友一定不要逞强。双手置于身体两段撑地,感受腰大肌和肌腱的拉伸。保持这一动作30秒,换另一侧。



第十一个动作:前劈叉下压拉伸。动作要领:身体呈跪姿弓箭步,尽可能向下压,双手用力握住左脚脚面,身体重心前移,整体压在左腿上。保持这一动作30秒,换另一侧。





责任编辑:皇冠现金网
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